Nackenschmerzen
Unserer Hals- und Nackenmuskulatur gebührt besondere Aufmerksamkeit – schließlich hat sie die Aufgabe, unseren Kopf zu tragen und ihn in alle Richtungen bewegen zu können. Umso schmerzlicher wird es, wenn diese Muskulatur verkrampft oder sich verspannt – deutliche Bewegungseinschränkungen und Kopfschmerzen können die Folge sein.
Die Nackenmuskulatur ist für die Drehung, Streckung, Beugung und Neigung unseres Kopfes zuständig. Sie besteht aus einer Vielzahl an Muskeln, die komplex zusammenarbeiten. Aufgrund ihrer Lage zwischen Kopf und Schultern sind die Muskeln im Nackenbereich meist ungeschützt und entsprechend anfällig für Verspannungen, Verhärtungen und damit auch für Schmerz.

Welche Ursachen können Nackenschmerzen haben?

Wer bei sich zuhause schon mal die Decke neu gestrichen hat, kennt das bestimmt: Ziehende Schmerzen, die sich abends in der Nackengegend ausbreiten. Nackenschmerzen können verschiedenste Gründe haben – aber mit Abstand am häufigsten sind muskuläre Verspannungen, zum Beispiel durch ungewohnte muskuläre Anspannung beim Renovieren.

Verspannungen sind meist auf klare Ursachen zurückzuführen, darunter:
  • falsche Haltung am Arbeitsplatz, insbesondere verkrampftes Sitzen am Schreibtisch,
  • Fehlbelastungen durch monotone Bewegungsabläufe,
  • ungeeignete Schlafstätte, d.h. zu harte oder zu weiche Matratze und/oder Kopfkissen,
  • Verletzungen des Bewegungsapparates,
  • zu schwach trainierte Nackenmuskulatur,
  • psychische Belastungen.
Lesen mehr über Verspannungen in unserem Artikel.
Neben den häufig auftretenden unspezifischen Nackenverspannungen können aber auch andere, spezifischere Ursachen für die Schmerzen vorliegen wie z. B. Erkrankungen des Bewegungsapparats, rheumatische Erkrankungen oder neurologische Erkrankungen. Diese gehören natürlich in die Hände eines Arztes.

Warum tun Nackenverspannungen weh?

Wenn die Muskulatur im Nackenbereich nur einseitig oder wenig trainiert ist, kann es zu sogenannten Dysbalancen kommen. Darunter versteht man muskuläre Ungleichgewichte, die die entstehen, wenn einzelne Muskelgruppen kontinuierlich angespannt sind. Das kann zur Folge haben, dass sich die Muskulatur verkürzt und verhärtet – eine abrupte Bewegung oder eine geringe Zusatzbelastung kann dann genügen, um das Gefühl einer Blockade auszulösen und die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Bei einer solchen Verkrampfung wird die Blutversorgung eingeschränkt und Schmerzen im Nacken entstehen, welche auch in andere Körperregionen, wie Schultern oder Kopf, ausstrahlen können.
Das Problem: Wer an Nackenschmerzen leidet, nimmt häufig unbewusst eine Schonhaltung ein, um die schmerzenden Bereiche zu entlasten. Nur führt dies zu weiterer Anspannung – und damit auch zu weiteren Schmerzen. Ein Teufelskreis, den Betroffene so schnell wie möglich durchbrechen sollten.

Was hilft gegen Nackenschmerzen?

Die beste Hilfe bei Nackenschmerzen ist natürlich zunächst die Ursachen zu bekämpfen. Sitzen Sie verkrampft am Schreibtisch? Stehen Sie auf und lockern sie sich. Prüfen Sie, ob Ihr Stuhl optimal eingestellt ist. Sie wachen morgens verspannt auf? Vielleicht ist Ihre Matratze nicht für Sie geeignet. Und bei Verspannungen nach dem Sport, sollte ein ausgebildeter Trainer Ihr erster Ansprechpartner sein.

Vermeiden Sie es, eine Schonhaltung einzunehmen

Wenn die Verspannung erstmal da ist, versuchen Sie in Bewegung zu bleiben. Denn insbesondere bei Verspannungen sind die betroffenen Muskeln ohnehin schon verkürzt und verursachen Schmerzen. Eine dauerhafte Schonhaltung ist kontraproduktiv und verstärkt solche Verspannungen nur. Besser ist es, sich regelmäßig zu bewegen und den normalen Alltag schnell wieder aufzunehmen.

Michael Richter zum Thema Rücken- und Nackenschmerzen

Der Physiotherapeut Michael Richter ist spezialisiert auf die Behandlung von Menschen mit Rücken- und Nackenbeschwerden. In seinem Video rät er zu Bewegung und Übungen gegen die Schmerzen.

Geeignete Maßnahmen bei akuten Nackenschmerzen

Bei akuten Nackenschmerzen ohne erkennbare Erkrankung als Ursache, kann eine Behandlung mit Wärme helfen. Denn gerade wenn die Nackenschmerzen auf Verspannungen zurückzuführen sind, kann Wärme dazu beitragen, die Muskulatur zu entkrampfen und zu lockern. Die Wärme sorgt dafür, dass die Muskeln in dem Bereich besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Wärmepflaster bieten hier eine praktische und leicht anzuwendende Möglichkeit, den betroffenen Muskelpartien langanhaltende Wärme zu spendieren. Lesen Sie hier mehr über Wärmepflaster, die verschiedenen Arten und wie Wärmepflaster wirken.
Zusätzlich spricht auch nichts dagegen, es mit schmerzlindernden Mitteln zu versuchen, um sanfte Bewegung wieder zu ermöglichen und die ungünstige Schonhaltung zu vermeiden.

Was kann ich gegen anhaltende Nackenschmerzen tun?

Wenn Sie längere Zeit unter Nackenschmerzen leiden, sollten zunächst einmal mögliche Erkrankungen von einem Arzt ausgeschlossen werden. Erst wenn dies geschehen ist, können folgende Maßnahmen eine Option darstellen:
  • Muskelkräftigung durch spezielles Fitnesstraining,
  • Entspannungsübungen zur Stressreduktion (z. B. autogenes Training, Yoga, etc.),
  • Krankengymnastik, Physiotherapie, Chiropraktik,
  • alternative Methoden wie Akupunktur.

Wann sollte ich mit Nackenschmerzen besser zum Arzt gehen?

Solange Ihre Nackenschmerzen „nur“ das Ergebnis verspannter Muskeln sind und innerhalb weniger Tage wieder nachlassen, ist ein Gang zum Arzt kaum nötig. Treten diese Beschwerden aber immer wieder ohne erkennbaren Grund auf, oder lassen auch über einen längeren Zeitraum nicht nach, sollten Sie Ihren Hausarzt oder einen Orthopäden aufsuchen, um die möglichen Ursachen abklären zu lassen.

Sollten Ihre Nackenschmerzen von Kribbeln und Taubheitsgefühlen in Armen und Händen begleitet werden, oder sogar von leichten Lähmungserscheinungen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Hilfreiche Übungen bei Nackenschmerzen

Die Idee hinter diesen Übungen ist es, die verkrampfe Nackenmuskulatur (wieder) zu lockern und zu mobilisieren. Sie können diese Übungen sowohl zur Prävention durchführen als auch bei akuten Schmerzen. Es wird nicht länger als einige Minuten dauern und kann in jedem Fall zu einer besseren Durchblutung der gesamten Nackenmuskulatur führen. Generell gilt für alle Übungen: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Lassen Sie sich Zeit und übertreiben Sie die Übungen nicht.
Auf- und Abrollen zur Mobilisierung der Wirbelsäule
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien etwa hüftbreit hin und neigen Sie Ihren Kopf langsam auf die Brust. Beugen Sie sich dann Wirbel für Wirbel nach vorn. Rollen Sie sich dann wieder Wirbel für Wirbel in die aufrechte Position. Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung fünf Mal. Schauen Sie sich hier das Video dazu an.
Aushängen zur Lockerung der Rücken- und Nackenmuskulatur
Setzen Sie sich auf die Vorderkante Ihres Stuhls und beugen Sie sich so weit wie möglich vornüber. Nehmen Sie die Arme zwischen ihre Beine und lassen Sie Rücken und Kopf locker aushängen. Rollen Sie sich dann wieder Wirbel für Wirbel hoch. Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden. Schauen Sie sich hier das Video dazu an.
Übung zur Nackendehnung
Sitzen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden auf. Richten Sie die Augen geradeaus. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und schieben Sie die entgegengesetzte Schulter leicht nach unten. Sie können die Dehnung vorsichtig mit der Hand unterstützen. Wechseln Sie anschließend die Seite. Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei Mal. Schauen Sie sich hier das Video dazu an.
Rotation zur Mobilisierung von Schultern und Wirbelsäule
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, Füße fest auf dem Boden und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Führen Sie einen Arm waagerecht nach hinten, bis zum Ende Ihrer Reichweite, dabei dreht der gesamte Oberkörper und der Kopf mit. Führen Sie den Arm wieder nach vorne und wechseln Sie anschließend die Seite. Machen Sie pro Seite fünf Wiederholungen. Schauen Sie sich hier das Video dazu an.
Übungen zur Rückendehnung
Variante 1: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus und führen Sie beide Arme so weit wie möglich nach hinten, so dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und sich der Brustkorb öffnet.
Variante 2: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und halten Sie die Arme in U-Form nach oben, Schultern dabei tief lassen. Ziehen Sie die Arme nach vorn bis Sie einen Dehnungsreiz im oberen Rücken verspüren. Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden und machen Sie zwei Wiederholungen. Schauen Sie sich hier das Video dazu an.
Kreisen zur Mobilisierung der Schultern
Setzen Sie sich aufrecht an die Vorderkante Ihres Stuhls, die Füße fest aufgestellt, und kreisen Sie mit großen Bewegungen langsam die Schultern nach hinten. Machen Sie etwa 20 - 30 Wiederholungen. Schauen Sie sich hier das Video dazu an.
Schultern hochziehen zur Entspannung der Schultermuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht an die Vorderkante Ihres Stuhls und ziehen Sie die Schultern weit hoch. Halten Sie die Position für ca. fünf Sekunden, dann lassen Sie die Schultern wieder fallen. Machen Sie fünf Wiederholungen. Schauen Sie sich hier das Video dazu an.
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